Hayvanların kullanılmasına karşı olan bir yaşam biçimidir. Bu akımın takipçilerine vegan denir. Vegan kelimesi 1944 yılında The Vegan Society’nin kurucularından da olan Donald Watson tarafından ortaya atıldı. Donald Watson veganlığı şu şekilde tanımlıyordu: “Veganlık hayvanlar âlemine dair sömürü ve zulmün tüm biçimlerini dışlamanın ve yaşamı gözetmenin yoludur. Et, balık, kümes hayvanı, yumurta, bal, hayvansal süt ve türevlerini dışlayıp bitkiler âleminin ürünleriyle yaşamayı ve tamamen ya da kısmen hayvanlardan üretilen tüm ticari malların alternatiflerini kullanmak şeklinde pratiğe dökülür.”
Veganlar, beslenmelerinde kümes hayvanları, balıklar, inek, keçi ve diğer hayvanlardan elde edilen sütler, yumurtalar, bal ve diğer hayvansal yan ürünleri kullanmazlar. Vegan beslenme; kurubaklagiller, sebze, meyve, tahıllar, kuruyemişler ve mantar içerir.
Vegan olmak her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez. Beslenmesi çok dengeli ve yeterli, bilinçli veganlarda beslenme eksikliğine rastlanmaz ancak bilinçsiz veganlarda durum tehlikeli olabilir. Vegan bireyler besin çeşitliliklerini iyi ayarlayamaz ise birçok dezavantajlarını yaşayabilirler. Beslenmeyi kötü planlamak, yüksek yağ içeren ve düşük posalı bir yeme tarzı belirli sağlık sorunlarını ortaya çıkartabilir. Vegan beslenen kişiler mutlaka düzenli doktor kontrolünde olmalı ve doktorun önerdiği takviyeleri alması gerekmektedir.
Vegan beslenme önerileri
- Kırmızı et tüketimi olmadığı için demir mineralini yetersiz alabilirler. Bunun sonucunda ise kansızlık (anemi) görülmesi kaçınılmazdır. Bitkisel kaynaklı besinlerdeki demirden yeterince iyi faydalanmak için beslenmede C vitamini kaynaklarının beraber yeterli düzeyde alınmalıdır. Yemeklerle beraber çay ve kahve içilmemesi önerilmektedir.Demir içeriği yüksek siyah üzüm,kayısı,keçiboynuzu, kurubaklagiller gibi besinlerin beslenmelerinde yer alması önemlidir.
- Veganlarda B12 vitamini kaynağı olan yumurta ve süt alınmaması sonucu B12 vitamini yetersizliğine bağlı anemi görülebilir ve sinir sisteminde zarar verebilir. B12 için ek besin desteği kullanması ya da B12 ile zenginleştirllmiş gıdaları tüketmeleri gerekmektedir.
- Hamilelerde, büyüme çağındaki çocuk ve yaşlılarda kalsiyumun iyi kaynakları olan süt ve ürünlerini yetersiz tükettiklerinde kemik sağlıklarında bozulmalar görülebilir.
Veganlar iyi kalsiyum kaynakları arasında gösterilen baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, susam, çiğ badem, ayçekirdeği, tahin, incir gibi besinleri diyetlerinde mutlaka bulundurmalıdırlar. Kalsiyumun yararlılığını arttıran D vitamini gereksinmenizi karşılamak için düzenli ve sürekli güneşten yararlanmaları gerekmektedir. - Et türü gıdaların sindirim süresinden dolayı daha uzun süre doygunluk sağladığı için bir öğünde fazla karbonhidrat almak kısa sürede kan şekerleri yükselebilir, yağlanma ve kilo alma durumu ortaya çıkabilir.
- Daha uzun doygunluk sağlaması ve protein açısından zengin olması nedeniyle pirinç yerine kinoa,karabuğday, amarant tercih edilmelidir.
- Asya mutfağının gözdesi soya filizi beslenmelerine eklenebilir. Biyoyararlılığı artttırmak için kurubaklagiller filizlendirilerek tüketilebilir.
- Vegan beslenen bireylerde protein ihtiyacını karşılamakta son derece önemlidir. Mantar, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar ise hem yağları (yerfıstığı yağı) hem de tohumlarından elde edilen sürülebilen ezmeleri (tahin veya yer fıstığı ezmesi) ile protein ihtiyacına önemli katkıda bulunurlar. Ancak yüksek yağlı yapıları nedeniyle tüketilen miktara dikkat etmek gerekir.
- Balık tüketmeyen bir veganın diyetinde omega-3 yağ alımını eksikliği görülebilir. Bu eksikliği tamamlamak için keten tohumu veya yağı, ceviz, chia tohumu, semizotu gibi omega-3 kaynakları bulunması önerilir. Bu besinleri salatalarınıza veya yoğurtlarınızın üzerine ekleyebilirsiniz.
KAYNAKLAR:
Donald Watson, Vegan News, No. 1, November 1944; "Interview with Donald Watson", Vegetarians in Paradise, 11 August 2004; Leslie Cross, "Veganism Defined", The Vegetarian World Forum, 5(1), Spring 1951.
M. Messina and V. Messina, "The role of soy in vegetarian diets," Nutrients, 2(8), August 2010
Jack Norris, "Omega-3 Fatty Acid Recommendations for Vegetarians 12 Ağustos 2015 tarihinde
Yazar: Biyolog Diyetisyen Burçak Çubukçu
Hayvanların kullanılmasına karşı olan bir yaşam biçimidir. Bu akımın takipçilerine vegan denir. Vegan kelimesi 1944 yılında The Vegan Society’nin kurucularından da olan Donald Watson tarafından ortaya atıldı. Donald Watson veganlığı şu şekilde tanımlıyordu: “Veganlık hayvanlar âlemine dair sömürü ve zulmün tüm biçimlerini dışlamanın ve yaşamı gözetmenin yoludur. Et, balık, kümes hayvanı, yumurta, bal, hayvansal süt ve türevlerini dışlayıp bitkiler âleminin ürünleriyle yaşamayı ve tamamen ya da kısmen hayvanlardan üretilen tüm ticari malların alternatiflerini kullanmak şeklinde pratiğe dökülür.”
Veganlar, beslenmelerinde kümes hayvanları, balıklar, inek, keçi ve diğer hayvanlardan elde edilen sütler, yumurtalar, bal ve diğer hayvansal yan ürünleri kullanmazlar. Vegan beslenme; kurubaklagiller, sebze, meyve, tahıllar, kuruyemişler ve mantar içerir.
Vegan olmak her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez. Beslenmesi çok dengeli ve yeterli, bilinçli veganlarda beslenme eksikliğine rastlanmaz ancak bilinçsiz veganlarda durum tehlikeli olabilir. Vegan bireyler besin çeşitliliklerini iyi ayarlayamaz ise birçok dezavantajlarını yaşayabilirler. Beslenmeyi kötü planlamak, yüksek yağ içeren ve düşük posalı bir yeme tarzı belirli sağlık sorunlarını ortaya çıkartabilir. Vegan beslenen kişiler mutlaka düzenli doktor kontrolünde olmalı ve doktorun önerdiği takviyeleri alması gerekmektedir.
Vegan beslenme önerileri
- Kırmızı et tüketimi olmadığı için demir mineralini yetersiz alabilirler. Bunun sonucunda ise kansızlık (anemi) görülmesi kaçınılmazdır. Bitkisel kaynaklı besinlerdeki demirden yeterince iyi faydalanmak için beslenmede C vitamini kaynaklarının beraber yeterli düzeyde alınmalıdır. Yemeklerle beraber çay ve kahve içilmemesi önerilmektedir.Demir içeriği yüksek siyah üzüm,kayısı,keçiboynuzu, kurubaklagiller gibi besinlerin beslenmelerinde yer alması önemlidir.
- Veganlarda B12 vitamini kaynağı olan yumurta ve süt alınmaması sonucu B12 vitamini yetersizliğine bağlı anemi görülebilir ve sinir sisteminde zarar verebilir. B12 için ek besin desteği kullanması ya da B12 ile zenginleştirllmiş gıdaları tüketmeleri gerekmektedir.
- Hamilelerde, büyüme çağındaki çocuk ve yaşlılarda kalsiyumun iyi kaynakları olan süt ve ürünlerini yetersiz tükettiklerinde kemik sağlıklarında bozulmalar görülebilir.
Veganlar iyi kalsiyum kaynakları arasında gösterilen baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, susam, çiğ badem, ayçekirdeği, tahin, incir gibi besinleri diyetlerinde mutlaka bulundurmalıdırlar. Kalsiyumun yararlılığını arttıran D vitamini gereksinmenizi karşılamak için düzenli ve sürekli güneşten yararlanmaları gerekmektedir. - Et türü gıdaların sindirim süresinden dolayı daha uzun süre doygunluk sağladığı için bir öğünde fazla karbonhidrat almak kısa sürede kan şekerleri yükselebilir, yağlanma ve kilo alma durumu ortaya çıkabilir.
- Daha uzun doygunluk sağlaması ve protein açısından zengin olması nedeniyle pirinç yerine kinoa,karabuğday, amarant tercih edilmelidir.
- Asya mutfağının gözdesi soya filizi beslenmelerine eklenebilir. Biyoyararlılığı artttırmak için kurubaklagiller filizlendirilerek tüketilebilir.
- Vegan beslenen bireylerde protein ihtiyacını karşılamakta son derece önemlidir. Mantar, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar ise hem yağları (yerfıstığı yağı) hem de tohumlarından elde edilen sürülebilen ezmeleri (tahin veya yer fıstığı ezmesi) ile protein ihtiyacına önemli katkıda bulunurlar. Ancak yüksek yağlı yapıları nedeniyle tüketilen miktara dikkat etmek gerekir.
- Balık tüketmeyen bir veganın diyetinde omega-3 yağ alımını eksikliği görülebilir. Bu eksikliği tamamlamak için keten tohumu veya yağı, ceviz, chia tohumu, semizotu gibi omega-3 kaynakları bulunması önerilir. Bu besinleri salatalarınıza veya yoğurtlarınızın üzerine ekleyebilirsiniz.
KAYNAKLAR:
Donald Watson, Vegan News, No. 1, November 1944; "Interview with Donald Watson", Vegetarians in Paradise, 11 August 2004; Leslie Cross, "Veganism Defined", The Vegetarian World Forum, 5(1), Spring 1951.
M. Messina and V. Messina, "The role of soy in vegetarian diets," Nutrients, 2(8), August 2010
Jack Norris, "Omega-3 Fatty Acid Recommendations for Vegetarians 12 Ağustos 2015 tarihinde
Yazar: Biyolog Diyetisyen Burçak Çubukçu
